Sağlıklı Zayıflama için Neler Yapılmalı ! En Kolay Yöntemler
Bu makalede zayıflama için neler yapılmalı, evde zayıflamak için ne yapmalıyım, zayıflamak için neler yemeliyiz gibi sorularınıza cevap olacağını düşündüğümüz, özetle zayıflama için yapılması gerekenler neler olduğunu maddeler halinde paylaşacağız. Kendimizi kandırmadan başlıkları ve içindeki anlatılmak istenenleri uyguladığınız zaman zayıflamamak mümkün değil.
Bugün evde de yapabileceğiniz kadınlar ve erkekler için en basit ve en kolay zayıflama yöntemi neler olduğunu başlıklar halinde paylaşacağız. Hile yapmada yok, yalan yok - zayıflamak için sadece bilime dayalı 16 beslenme stratejisi.
Bir haftada 5 kilo ver! Her yerde gördüğümüz bir asker. Ve bu süre zarfında birisinin (daha fazla olmasa da) bu kadarını kaybetmesi mümkün olsa da, bu tamamen sizin için benzersiz olan fiziksel aktivite ve vücut kompozisyonu da dahil olmak üzere metabolizmanıza ve diğer faktörlerin yüklerine bağlıdır .
Kilo kaybı sonuçta kalori içeriğine gelir , kaloriyi azaltır : Yandığınızdan daha az yiyin ve kilo vereceksiniz. Düşük karbonhidrat diyeti ile su kilolarını çabuk kaybetmek mümkün olsa da , kesinlikle onu savunmazdım. Diyetin kendisi, bu yeme tarzının işe yaradığını düşünerek sizi kandırabilir - gerçekte, ne zaman karbonhidrat tüketirseniz tekrar kaybedersiniz. Bir haftadan daha uzun süren sonuçlar almak istiyorsanız bu son derece üzücü olabilir .
Beslenme danışmanlığı konusundaki deneyimime dayanarak çoğumuz, besleyici madde yoğunluğu olmayan, ancak kalorisi yüksek olan gıdaları atıştırma eğilimindeyiz. Örneğin, şekerli içeceklerin atlanması genellikle daha hızlı kilo vermenin en kolay yoludur . İçilen içeceklerle dolu hissetmezsiniz - kalori içerenler bile - bu nedenle köpüklü su veya şekersiz çay ve kahvenin yerini değiştirmek en iyisidir. Diğer büyük suçlular genellikle tahıllar, cipsler, krakerler ve çerezler gibi rafine tahıllarda gelir .
Kilo kaybını hızlandırmak istiyorsanız, kendiniz için seçmediğiniz, yediğiniz yiyeceklere dikkat etmenizi de öneririm. Bir düşünün: işte yiyecek iticiler ya da çocuklarınızın artıkları. Ekstra kalorilerinizin gerçekte nereden geldiğini fark etmek, kısa ve uzun vadede daha iyi seçimler yapmak için başka bir adımdır .
Tecrübelerime göre, yönetim kurulunda neredeyse hepimiz için geçerli olan birkaç ipucu daha var - ve bunlar hemen şimdi uygulamaya koyabileceğimiz kavramlar.
İşte başlayacağınız yer:
Zayıflamak İçin Neler Yapılmalı
1. Zayıflamak için her zamankinden daha fazla sebze yiyin.
Zayıflama için ne yapılmalı sorusunun ilk cevabı daha fazla sebze tüketmek olacaktır. Bu kadar basit, söz veriyorum! Herhangi bir öğün çoğunlukla sebzeler yapmayı düşünüyorsanız (sahip olduğunuz herhangi bir şeyin en az% 50'si), daha iyi sağlık ve kilo kaybı için doğru yoldasın.
2. Daha iyi bir kahvaltı hazırlayın.
Tüm yemekler önemlidir, ancak kahvaltı güne doğru yolda başlamanıza yardımcı olur. En iyi ve en doyurucu kahvaltılar , sizi daha fazla dolduracak, sizi memnun edecek ve günün ilerleyen saatlerinde isteklerinizi bırakacak olanlardır.
Sabah yemeğiniz için 400 ile 500 kalori arasında herhangi bir yerde bir şeyler yemeyi hedefleyin ve bir yağsız protein artı doldurma yağı (örneğin yumurta, şekersiz Yunan yoğurtu , fındık veya fındık ezmesi) ve lif (sebzeler, meyveler) veya% 100 kepekli tahıllar). Zayıflama için ne yapılmalı diye düşünürken kahvaltınızı kesinlikle aksatmayın. Gününüze kan şekeri stabilize edici bir besin karışımı ile başlamak, fedakarlık etmeden incelmenize yardımcı olur.
3. Zayıflama için tuzla aranıza sınır koyun.
Tuz koruyucu olduğundan, paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar genellikle sodyum bakımından en yüksektir - yemeklerinizi planlarken akılda tutulması gereken bir şey. Atıştırmalıklar satın alındığında, "düşük sodyumlu" bir ürünün servis başına 140 mg veya daha az olması gerekir - bu nedenle GERÇEKTEN bir şekilde bağlanırsanız, sepetinize ne koyacağınızla ilgili bu kılavuzu takip edebilirsiniz.
4. Sağlıklı zayıflamak için daha fazla kahve için! Evet Doğru
Güne bir bardak joe ile başlayın . Kafein , doğal bir idrar söktürücü ve hücrelerinizi hasarlardan koruyan mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Amerikalılar için Diyet Kılavuzuna göre günlük olarak 400 mg'a kadar - bir venti Starbucks kahvesi hakkında - içebilirsiniz .
Çok fazla kahve içen yok mu? Çay aynı zamanda doğal bir idrar söktürücüdür ve karahindiba veya rezene kökü gibi bitkisel çay türleri de yardım edebilir. Aslında: Yakın tarihli bir çalışma yeşil çayın metabolik etkisini (ekstraktta) plasebo ile karşılaştırdığında, araştırmacılar yeşil çay içenlerin 24 saatlik bir süre içinde yaklaşık 70 ek kalori yaktıklarını buldular.
5. Şekerli içecekleri atlayın
Biz sadece yok biz gerçek yiyecek gibi oldukça aynı şekilde sıvı kalori dolu hissetmek . Bir meyve suyu veya karamelli kahve içmek, bir kase sebze ve protein dolu tavada kızartmak kadar yeterli değildir. Bu yüzden meyve suyu , soda, şekerli kahve, çay ve alkollü içecekler alımınızı izleyin . Bu içeceklerin her birini gün boyunca tüketirseniz, gece boyunca en az 800 ekstra kalori almış olursunuz - ve hala açsınız. (Bu arada, alkol, yağ metabolizmasını baskılayarak bu kalorileri yakmanızı zorlaştırır.)
6. Küçük ağırlıklar ile antreman yapın
Asla pişman olamayacağın tek seferlik bir yatırım. İşte bu yüzden: Kuvvet antrenmanı , haftada yedi gün, günde 24 saat, işyerinde veya dinlenme sırasında, daha fazla kalori yakan yağsız kas dokusu oluşturur. Ne kadar yağsız kas varsa, o kadar hızlı zayıflarsınız. Kuvvet eğitimine nasıl başlıyorsunuz? Biraz şınav veya birkaç ağız veya ciğer deneyin. Evinizde veya işyerinizde basit pazı bukleleriniz veya trikepler çekmek için serbest ağırlıklarınızı kullanın . Bu egzersizleri haftada üç ila dört defa yapın, yakında hızlı bir iyileşme göreceksiniz.
7. Baharatlı yiyecekleri yiyin - cidden!
Aslında kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni , jalapeño ve cayenne biberlerinde bulunan bir bileşik olan kapsaisin , vücudunuzun kalorileri yakma kabiliyetinizi hızlandırabilen adrenalin gibi stres hormonlarını serbest bırakmasını (hafifçe) artırabilir.
Dahası, acı biber yemek sizi yavaşlatabilir. Bu baharatlı spagetti tabağına kurtulacaksınız - bu yüzden doluyken daha dikkatli olun. Zencefil ve zerdeçal : acı biber yanı sıra bazı büyük ekler .
8. Az uyumaktan kaçının!
İstediğiniz miktardan daha az aldığınızı gösteren bir araştırma var - yaklaşık 7 saat - gecelik uyku metabolizmanızı yavaşlatabilir . Ayrıca, daha uzun süre uyanık olduğunuzda, gece yarısı munchiesinde atıştırma olasılığınız doğal olarak daha fazladır. O yüzden ZZZ'nizden mahrum etmeyin, kilo vermek söz konusu olduğunda ekstra bir avantajla ödüllendirileceksiniz.
9. Bir yemek günlüğü tutun
Log olan ve özellikle de - Araştırmanın Yükler günlük her şey yedikleri insanları gösteriyor ise Onlar yiyorlar - kilo vermek ve uzun süre boyunca uzak tutmak daha muhtemel . Alışkanlık da yayınlanan 2019 araştırmaya göre, düzenli bunu günde ortalama 15 dakikadan az sürer Obezite .
MyFitnessPal gibi bir uygulamada izlemeye başlayın veya normal bir not defteri kullanın. Yediklerinizden sorumlu kalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, günlük yemeğinizin önünüze yazıldığında biraz iyileştirme sağlayabilecek diğer bazı alanlarını kolayca belirleyebilirsiniz.
10. Yürüyüşe çıkın!
Beni yanlış anlama ama herhangi bir zamanda egzersiz yapmak senin için iyi olabilir. Ancak akşam aktivitesi özellikle yararlı olabilir çünkü birçok insanın metabolizması günün sonuna doğru yavaşlar. Sağlıklık bir şekilde zayıflama için neler yapılmalı diyorsan bunlardan bir tanesi de akşamları yürüyüşe çıkmaktır.
Akşam yemeğinden önceki otuz dakikalık aerobik aktivite metabolizma hızınızı arttırır ve hareket etmeyi bıraktıktan sonra bile iki veya üç saat daha yükselmesini sağlayabilir. Ayrıca, yemek sonrası rahatlamanıza yardımcı olur, böylece kalorileri rafa atabilecek stresten kaynaklanan otlatmalardan etkilenmezsiniz .
11. Bir öğün atlamak için mücadele edin.
Öğün atlamak, daha hızlı kilo vermenize neden olmaz. Yoğun bir gün oturmak yemek yapmayı imkansız hale getirirse, arabanıza bir parça meyve ve somun yağı koyun veya çantanızı atın ve atıştırmalıkları ofis masası çekmecenizde tutun;
Yiyecek kullanmadan uzun süre çalışmak, hem metabolizmanızı yavaşlatarak hem de günün ilerleyen saatlerinde sizi başka bir tıkanmaya hazırlayarak sağlıklı beslenme çabalarımıza iki kat zarar verir . (Düşünün: Kahvaltı ve öğle yemeğini atladınız, bu yüzden akşam yemeğinde hindi yemeye hazırsınız!) Her gün üç öğün ve iki atıştırmalık yeme görevi yapın ve üç ila dört saatten fazla beklemeyin yemeden. Gerekirse, telefonunuza bir "aperatif alarmı" ayarlayın. Spor yaparak ve yediklerinize dikkat ederek zayıflama için neler yapılmalı sorusunun cevabını bulmuş oluyoruz.
12. Bol bol su tüketin.
Kolayca zayıflama için neler yapılmalı diyorsanız bir tanesi de bol bol su tüketmektedir. Elbette, şişkinlikle mücadeleye yardımcı olmak için kesinlikle bol su içmeniz gerekir , ayrıca yüksek su içerikli yiyecekler de tüketebilirsiniz (ve yapmalısınız!) .
Salatalık, domates, karpuz, kuşkonmaz, üzüm, kereviz, enginar, ananas ve kızılcıklara ulaşın - hepsi de yüksek lif içeriği nedeniyle tam kalmanıza yardımcı olacak diüretik özelliklere sahip.
13. Mineral yönünden zengin besinler üzerine yoğunlaşın.
Potasyum , magnezyum ve kalsiyum, sodyum için bir denge dengesi görevi görmeye yardımcı olabilir. Potasyum bakımından zengin yiyecekler arasında yapraklı yeşillikler, çoğu "portakal" yiyecekleri (portakallar, tatlı patatesler, havuçlar, kavunlar), muzlar, domatesler ve potalar ve sebzeler - özellikle karnabahar yer alır. Az yağlı süt, ayrıca fındık ve tohumlar da şişkinlik kırıcı bir destek sağlar. Ayrıca kan basıncını düşürmek, kan şekerini kontrol etmek ve genel olarak kronik hastalık riskini azaltmak gibi bir dizi ek sağlık yararına da bağlandılar.
14. Hileleri görmezden gelin.
Herhangi bir zamanda, piyasada 10 günde 10 kilo aldığını iddia eden düzinelerce kilo kaybı ilacı var . Çaresizlik, bizi “ temiz yemekten ” yiyecek gruplarını tamamen kesmeye kadar her şeyi denemeye teşvik edebilir .
Unutmayın: Sadece hindistancevizi yağına damlayan bir avokado-kale-salatası, Instagram beslemenizde “uzman” olarak adlandırılan “temiz” olarak kabul edildiğinden sınırsız bir yemek yapmaz. Hikayeden çıkarılacak ders? Sıkıntılardan kaçının, gerçek yemekler yiyin, bazı Netflix'i izleyin ve gevşeyin (belki de bir kadeh şarapla ). Şimdi bu benim tür detoksum.
15. Kendinizi kancadan çıkarın.
Zaten mükemmel bir diyetin olmadığını zaten biliyorsunuz, ancak birçoğumuz hala şımarttığımızda, çok fazla yediğimizde veya kısıtlayıcı diyetlerden kursun atıldığı zaman kendimizi tekmeleme dürtüsüne karşı koyamıyoruz.
Sorun: Bu, kilo vermeyi sadece daha zor, stresli ve düpedüz imkansız hale getiriyor. Yani daha doğrusu kendini dövdüğünü daha gıdalar yemek için düşündüğünüz olmamalı , bırak gitsin. Kendini Tedavi yaklaşık 200 kalori değerinde için hoşgörülü hissettiren bir şey - tadına her gün size - yani kendiniz yemek nefes ve şımartmak izin verdiğinden, uzun mesafe için işlerin yolunda gitmesine yardımcı olabilir. Yemekler acı verici değil neşeli olmalı!
16. Gıda etiketlerinin amblemine bakın.
Sonuçta, uzun süreli kilo kaybı, bazı kısa süreli davranış değişikliği ve sağlıklı alışkanlık oluşumunu gerektirir. Bu nedenle akıllı yemek tercihlerini sağlıklı beslenme alışkanlıklarına dönüştürmeye yardımcı olmak için var olan İyi Kat Hizmetleri Beslenme Uzmanı Onaylı Amblemimizi yarattık.
Tüm GHNA yiyecekleri ve içecekler ek zaman, çaba ve maliyet olmadan sizin için iyi yiyecekleri bulmayı ve yemeyi kolaylaştırır. Sağlıklı beslenmeyi zorlaştıran yaşam tarzıyla ilgili faktörleri hedefliyoruz ve gerçekten işe yarayan basit ama yaratıcı çözümler buluyoruz! Yiyecek için alışveriş yaptığınız yerlerde etiketlerde amblemi arayın .
Zayıflamak için sağlıklı yaşamı tercih edenlerdenseniz sağlık sayfamız dikkatinizi çekebilir